Η ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΟΠΙΣΘΙΑ είναι η επονομαζόμενη «Superman», η οποία γυμνάζει παράλληλα και τους ραχιαίους. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας. Ανασηκώστε τα πόδια, τα χέρια και το στήθος από το έδαφος και κρατήστε τα στον αέρα για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό. ΞΑΠΛΩΣΤΕ ΑΝΑΣΚΕΛΑ με τις φτέρνες των ποδιών σας να ακουμπούν σε μπάλα pilates. Πιέζοντας τις φτέρνες πάνω στην μπάλα, ανασηκώστε τους γλουτούς από το έδαφος, ευθυγραμμίζοντας το σώμα σας, σε στάση γέφυρα. Στη συνέχεια, με τα πόδια σας σύρετε την μπάλα μπρος το μέρος σας, ώσπου να σχηματίσουν ορθή γωνία. Κρατήστε 5’’ και επιστρέψτε στη στάση γέφυρα. Οι ειδικοί προτείνουν τρία σετ των 10 επαναλήψεων. ΣΤΑΘΕΙΤΕ ΟΡΘΙΑ ΜΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ενωμένα (οι μύτες να κοιτούν μπροστά) και το δεξί πόδι να πατάει μια διπλωμένη, μικρή πετσέτα. Φέρτε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο στις 45 με 90°, τεντώνοντας το δεξί πόδι στο πλάι, σέρνοντας την πετσέτα. Σύρετε το δεξί πόδι στην αρχική θέση, επιστρέφοντας σε όρθια στάση. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι. ΟΙ ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΠΟΛΥ και στην εκγύμναση τετρακέφαλων και δικέφαλων. Από την όρθια στάση προβάλετε το ένα πόδι και λυγίστε το γόνατο σε γωνία 90°, ρίχνοντας όλο το βάρος σε αυτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Στοχεύετε σε τρία σετ των 12 επαναλήψεων. Μια πιο δύσκολη παραλλαγή της άσκησης είναι η εξής: επιστρέφοντας στην αρχική θέση, τινάξτε το πόδι σας ψηλά, σαν να κλοτσάτε στον αέρα. Κάντο όπως ο Brett Hoebel! Ο διασημος personal trainer Brett Hoebel συμβουλεύει, μεταξύ άλλων, τις εξής δύο ασκήσεις για πιο σφιχτούς γλουτούς: Καθίστε στο στρώμα με λυγισμένα τα γόνατα και τις πατούσες να πατούν στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων. Ισιώνοντας τα χέρια, ανασηκώστε τους γλουτούς από το έδαφος. Τινάξτε το δεξί πόδι ψηλά και επιστρέψτε το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε ...