Η αρχή της υπερφόρτωσης είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης στην προπόνηση με βάρη. Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπερφόρτωσης έχουμε τη δυνατότητα να έχουμε σχεδόν συνεχή αύξηση των προσαρμογών από την προπόνηση με βάρη. Η αρχή της υπερφόρτωσης αποτελεί τον μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή αύξηση της αντίστασης από τον ένα μικρόκυκλο στον άλλο μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης. Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση μπορεί να αυξάνεται από περίπου 2,5 % ανά εβδομάδα, ανάλογα με την προπονητική εμπειρία του γυμναζόμενου και το είδος της προπόνησης. Εάν όμως προσπαθούμε μόνιμα να αυξάνουμε τα επίπεδα έντασης θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Για το λόγο αυτό πρέπει να μειώνουμε το επίπεδο έντασης κάθε 3 έως 5 εβδομάδες από 5% έως 10% για μία εβδομάδα. Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος. Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες. Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση. Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων. Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι: α) Συχνότητα προπόνησης β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης γ) Επαναλήψεις ανά σετ δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ Συχνότητα προπόνησης Η συχνότητα προπόνησης είναι συνδεδεμένη με το στόχο της προπόνησης,το επίπεδο προπόνησης του γυμναζόμενου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση. Γενικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα μικρόσωμα άτομα αναρρώνουν γρηγορότερα από τα πιο μεγαλόσωμα άτομα και άτομα που γυμνάζονται με χαμηλότερο επίπεδο έντασης αναρρώνουν γρηγορότερα από άτομα που γυμνάζονται με υψηλό επίπεδο έντασης. Πρέπει πάντα να προσέχουμε να χωρίζουμε έτσι τις μυϊκές ομάδες, που σε ένα πρόγραμμα προπόνησης να γυμνάζονται μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε μία μυϊκή ομάδα να μην καταπονείται σε δύο συνεχείς μέρες. Επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων, την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται και τη μέγιστη δύναμη. Το επίπεδο έντασης στα προγράμματα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας κυμαίνεται μεταξύ 55% και 85% της μέγιστης δύναμης. Το μεγάλο εύρος του ποσοστού της μέγιστης δύναμης οφείλεται στο διαφορετικό είδος προσαρμογών και το διαφορετικό είδος υπερτροφίας που αποφέρουν. Επαναλήψεις ανά σετ Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στη προπόνηση. Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης, 8 έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη, την εκρηκτικότητα και τη συντήρηση της δύναμης και περισσότερες από 25 επαναλήψεις ανά σετ για την αύξηση της μυϊκής αντοχής. Το επίπεδο έντασης στις επαναλήψεις καθορίζεται από τον αριθμό τους και τη μέγιστη δύναμη. Σετ ανά μυική ομάδα Μετά τις επαναλήψεις τα σετ είναι αυτά που βοηθούν στην ολοκλήρωση των τεχνικών ...